Comment construire un plan d’entraînement ?
L’entraînement occupe une place importante dans ton quotidien et tu te demandes souvent comment en être acteur, en prendre le contrôle et relativiser les ajustements nécessaires face aux imprévus, qu'ils soient d'ordre familial ou professionnel par exemple ?
On sait que cela peut être important lorsque tu as une vie professionnelle et personnelle chargée ! Alors laisse toi guider par cet article qui va te permettre de comprendre comment construire un plan d’entraînement !
Pourquoi suivre un plan d’entraînement ?
En établissant un plan d’entraînement structuré, tu mets en place les conditions de ta réussite et t’offre la possibilité de maximiser ton potentiel.
Un plan d’entraînement efficace te permettra concrètement de :
- Favoriser ta progression et tes performances en intégrant la continuité et la progressivité
- Intégrer des priorités et des qualités à travailler en fonction des objectifs
- Cibler les échéances clés pour y performer et ainsi gérer tes pics de forme
- Prévenir les blessures, la fatigue chronique et éviter le surentraînement
Quels principes pour un plan d’entraînement ?
Comme nous l’expliquait Cyril Forestier, docteur en sciences du sport (courir-mieux) et traileur, le plan d’entrainement doit suivre certaines règles de base :
- s’adapter à tes disponibilités et à ton rythme personnel et professionnel (pas l’inverse)
- respecter les principes de continuité et de progressivité
- se calquer sur tes objectifs individuels à court, moyen et long terme pour programmer un pic de forme sur ces échéances
- intégrer la récupération dans ton programme d’entraînement pour prévenir les blessures et le surentraînement
Quelle structure pour un plan d’entraînement ?
Notre expert Cyril Forestier recommandait dans notre live, que tu retrouveras ici, de construire un rétroplanning : ton objectif est ton point de départ et tu réfléchis ensuite à comment le préparer en revenant jusqu’à aujourd’hui.
Un plan d'entraînement est généralement structuré en trois niveaux de cycles, chacun ayant un rôle spécifique dans ta progression.
Cette organisation met en avant les qualités prioritaires à travailler, tout en intégrant le maintien de qualités mineures, moins prioritaires mais dont tu dois éviter la régression.
Le macrocycle
Le macrocycle est le plus grand cycle de la planification et constitue la vision à long terme. Il se déroule sur plusieurs mois. Il prend en compte les différentes étapes et qualités nécessaires à l’atteinte d’un objectif clé de la préparation physique générale jusqu’à la récupération une fois l’objectif passé.
Le mésocycle
Le mésocycle dure généralement de 3 à 6 semaines et se concentre sur le développement d’une qualité particulière (endurance, vitesse, puissance...). Il est structuré en microcycles qui permettent de moduler la charge d’entraînement. Il va ainsi favoriser l’assimilation.
Le microcycle
Le microcycle est un regroupement de séances à la thématique similaire et se déroule habituellement sur une semaine.
On peut par exemple citer le microcycle de développement où le niveau de sollicitation va être fort afin d’atteindre les adaptations souhaitées ou encore le microcycle d’affûtage pour régénérer l’organisme en vue d’une échéance sportive. On va donc agencer les séances dans la semaine de manière à atteindre cet objectif à court-terme.
La récupération, composante principale d'un plan d'entraînement !
Nous en avions parlé avec Cyril Forestier dans notre live sur l'entraînement et encore plus spécifiquement dans le live dédié à la récupération : t'accorder des temps de repos est capital à ton entraînement.
Comme Cyril l'expliquait, il intègre systématiquement des semaines de décharges dans les plans d'entraînements de ses athlètes. Elles oscillent entre une diminution de 40 à 60% du volume de travail.
La récupération va favoriser l'assimilation et un entraînement non assimilé n'est pas utile.
Il est aussi important de construire son plan en fonction de son temps disponible et compatible avec son travail et sa vie de famille. L’entraînement est donc pensé en termes de répartition du temps disponible, et non en nombre de séances strict.
Sans cela, tu files vers le surentraînement, la blessure et l'échec de tes objectifs. Alors anticipe, crée toi un plan structuré et ménage ta monture, même en période de prépa !
