L'affûtage - le meilleur allié de ton entraînement avant ta compétition
Imagines-toi sur la ligne de départ, ton cœur battant au rythme de l’excitation et de l’adrénaline qui t’anime!
Tu as passé des mois à t’entraîner dur et à faire des sacrifices pour atteindre ton objectif. Mais à l'approche du Jour J, une question centrale se pose : es-tu vraiment prêt à donner le meilleur de toi-même ? Une partie de la réponse réside dans un concept qui fait partie intégrante de ta préparation, souvent sous-estimé mais incroyablement puissant : l'affûtage.
Tu en as déjà entendu parler j’imagine ? Mais sais-tu pourquoi l'affûtage peut devenir ton meilleur allié pour franchir la ligne de départ en toute confiance et atteindre ton objectif ?
L’affûtage, c’est quoi ?
L’affûtage est un cycle d'entraînement, généralement d’environ une à deux semaines en fonction de la distance de course visée,utilisé juste avant une compétition ou une course. Il se caractérise par une baisse du volume d’entraînement afin de réduire la fatigue accumulée lors de la préparation intensive et par un maintien ou une légère augmentation de l'intensité des séances.
Pourquoi est-il important d'intégrer l'affûtage à la fin de son programme d’entraînement ?
En diminuant soigneusement le volume d’entraînement tout en maintenant ou augmentant légèrement l’intensité de vos séances, vous permettez à votre corps de récupérer, de se revitaliser et d'atteindre un pic de forme physique et mentale.
Grâce à cela, ta condition physique sera optimisée tandis que la fatigue de la préparation effectuée disparaît petit à petit. L’objectif est donc d’arriver frais et prêt pour la compétition !
Concrètement, quels gains procure l'affûtage ?
Selon Inigo Mujika, chercheur à l’université du Pays Basque et contributeur pour La Clinique Du Coureur, les performances de l’athlète peuvent s’améliorer rapidement voire correspondre à prêt d’une année complète d’entraînement ! Il estime que la hausse des performances est d’environ 3% ! Et tu sais comme moi que ce sont ces 3% qui peuvent te permettre d’atteindre ton objectif !
Comment dois-je faire mon affûtage ?
Deux concepts doivent être distingués : le volume et l’intensité.
- Le volume durant l'affûtage
En amont de la période d’affûtage, il est recommandé d’augmenter le volume de 5 à 20% pour générer du surmenage fonctionnel.
Une fois la période d’affûtage débutée, il convient de réduire progressivement le volume jusqu’à atteindre 40 à 60% de baisse. La progressivité sera plus pertinente que la soudaineté dans ce processus. En revanche, le nombre de séances, lui, ne doit pas baisser de plus de 20% afin de conserver des habitudes musculaires et de mouvances. Concrètement, il faut réduire plutôt la durée des séances que leur nombre !
- L’intensité durant l'affûtage
Le niveau d’intensité de l’entraînement va être maintenu ou légèrement augmenté durant la phase d’affûtage. Cependant, les récupérations entre les blocs vont aussi être plus longues. L’objectif est que tu te sentes de plus en plus à l’aise sur les séances.
Cette période va t’aider notamment sur le plan mental : en diminuant la fatigue et en générant une aisance sur les séances, tu vas te sentir bien mieux, prendre confiance en ta forme et en ta capacité à atteindre ton objectif !
Quand débuter ma phase d’affûtage ?
La réponse à cette question est extrêmement importante mais elle dépend particulièrement de tes sensations dans les semaines qui approchent l’événement et de ta propre connaissance de tes capacités à encaisser le volume.
Selon la durée de ta préparation, ton objectif et ton niveau de fatigue, le temps recommandé par les experts varie de 1 à 4 semaines. C’est en testant que tu trouveras ta formule !
De manière générale, un affûtage de 2 semaines est recommandé et semble correspondre à un grand nombre d’athlètes afin de procurer tous les bénéfices énoncés ci- dessus !
Les pistes de réflexion sur l'affûtage
Evidemment, d’autres variables peuvent être ajoutées à ces modifications dans le plan d’entraînement :
Avec une alimentation équilibrée et riche en glucides et une attention particulière sur ton sommeil pendant cette dernière ligne droite, tu maximisera ta préparation pour réussir ton objectif.
La nutrition, le sommeil ou bien les techniques de récupération sont des sujets essentiels et peuvent faire l’objet d’un article à part entière.
Nous y reviendrons dans les prochains mois.
Conclusion - l'affûtage, un allié de ton entraînement !
Tu l’as compris, l’affûtage est une mécanique complexe qui doit être bien rôdée mais dont les bénéfices peuvent être importants. Rien de tel qu’un encadrement professionnel par un coach diplômé pour te proposer un affûtage adapté à ton profil, ta prépa et à ton passé sportif.
