5 conseils de récupération grâce à la nutrition

Cycliste, Triathlète, Traileur, Coureur, tu t’es forcément demandé comment bien récupérer après ton effort ? La phase de récupération est cruciale pour éviter les blessures, améliorer tes performances et permettre à ton corps de se renforcer. 

Que tu sois en préparation marathon, ultra-trail, cyclosportive ou Ironman, on te partage 5 conseils pour maximiser ta récupération grâce à la nutrition !

Conseil nutrition n°1 - Consomme des protéines

Pourquoi ? 

Une activité physique intense entraîne une dégradation des protéines musculaires, suivie d'une augmentation de leur régénération dans les heures qui suivent. Cependant, une hausse de leur renouvellement après l'entraînement ne reflète pas nécessairement une croissance musculaire à long terme. (1) 

Les protéines jouent un rôle clé en réparant les fibres musculaires et en favorisant la création de nouvelles cellules, ce qui accélère la récupération. (2)

Quand ? 

La littérature scientifique montre qu'il n'y a pas de différence significative entre la consommation de protéines immédiatement après l'entraînement, une heure après, ou même deux heures après. (3) Ainsi, la fenêtre de régénération (appelée fenêtre anabolique) est large et peut varier en fonction du profil de l'athlète.

En effet, un repas riche en protéines a un effet anabolique qui dure entre 5 et 6 heures (4). Étant donné qu'une séance d'entraînement dure généralement entre 1 heure à plusieurs heures, et que la plupart des athlètes mangent avant de s'entraîner, il n'est pas indispensable de consommer des protéines immédiatement après l'effort, comme le prétendent certaines recommandations. Cela dit, si tu t’entraînes à jeun, il est judicieux de manger rapidement après l'entraînement.

Le conseil nutrition de l’experte

Pour rappel, pour une personne active, les protéines représentent généralement 10 à 20 % de l'apport énergétique quotidien, soit 50 à 100 g pour un régime de 2000 calories, tandis que les athlètes peuvent viser un apport allant jusqu'à 1,2 à 2 g/kg de poids de corps par jour. (5)

Conseil nutrition n°2 - Ne néglige pas les glucides

C'est quoi déjà les glucides ?

Les glucides (ex : bananes, pâtes, pain complet, quinoa, lentilles…) et les lipides (ex: amandes, graines de chia, huile d’olive, avocat…) sont les principales sources d'énergie pour l'organisme. 

Pourquoi dois-je les restaurer ?

Les réserves de lipides ne s'épuisent pas facilement par l'exercice. En revanche, celles des glucides, stockées sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, peuvent être épuisées, surtout lorsque l'entraînement est intense et fréquent, comme c'est le cas dans les disciplines d’endurance notamment. 

Il est donc essentiel de restaurer ces réserves de glycogène après chaque séance d'entraînement, particulièrement lors de périodes de forte charge. Sinon, une fatigue chronique peut s'installer, entraînant une baisse de performance. 

Les réserves de glucose dans l'organisme sont limitées, ce qui oblige le corps à puiser régulièrement dans l'alimentation pour reconstituer ces stocks. Si les glucides consommés ne sont pas utilisés pour reconstituer le glycogène, ils sont transformés en lipides dans le foie et les adipocytes. 

Quand dois-je consommer des glucides ?

Concernant la reconstitution des stocks, plus les glucides sont consommés rapidement après l'exercice, plus la régénération du glycogène musculaire est efficace. Par exemple, lorsque des glucides sont ingérés immédiatement après l'entraînement, les niveaux de glycogène dans les muscles sont plus élevés au bout de six heures que si la prise de glucides est retardée de deux heures.

• Des études sur la récupération sur 24 heures ont montré que des repas riches en glucides lents deux fois par jour ou des collations fréquentes de glucides (sept fois par jour) permettent de restaurer les réserves de glycogène de manière similaire. (6)
• D'autres recherches ont démontré que consommer 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les deux heures suivant un exercice épuisant permet une reconstitution optimale des stocks de glycogène. Toutefois, augmenter cette quantité ne double pas la vitesse de resynthèse. (7) 

Conseil nutrition n°3 - Évite les aliments transformés

Pourquoi dois-je les éviter ?

Les aliments ultra-transformés sont à limiter autant que possible. Souvent trop gras, trop sucrés ou trop salés, ils contiennent également une multitude d'additifs potentiellement nocifs (consommés en grosses quantités), tels que les colorants et conservateurs. Une étude menée par Fiolet et al. en 2018 a révélé qu'une augmentation de 10 % de la consommation d'aliments ultra-transformés serait associée à une hausse de 10 % du risque de cancer, en particulier du cancer du sein (8).

Ces produits ne se contentent pas d'augmenter ce risque, ils sont également liés au développement de maladies chroniques telles que le diabète, l'obésité, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Le conseil nutrition de l’experte

Ainsi, opte pour des produits bruts et des recettes maison, notamment pour tes collations et repas de récupération, plutôt que pour des options industrielles. Tu y gagneras en santé et en bien-être !

Conseil nutrition n°4 - Évite la déshydratation pour mieux récupérer

Pourquoi ? 

Pendant l’effort, tu transpires pour réguler ta température corporelle. Il est donc crucial de compenser cette perte en eau et en électrolytes. 

Bois de l’eau avant, pendant, et après l’exercice pour éliminer les toxines, rétablir l’équilibre en minéraux et reconstituer tes réserves de glycogène.

Et comment consommer les boissons contenant des électrolytes ? 

Les boissons contenant des électrolytes sont à consommer : 

• avant l’effort pour un effet hydratant et énergisant. Si on en boit 30min à 1h avant l’effort, cela produit un effet coup de fouet
• pendant l’effort : on recommande de boire quelques gorgées toutes les 10 à 15min pour maintenir le niveau d’hydratation sur une séance longue et intense et compenser les pertes dues à la transpiration
• après l’effort pour reconstituer les réserves d’eau et d'électrolytes (9) (10)

Si tu te poses encore des questions, je te renvoie à cet article très détaillé sur l’hydratation en contexte sportif : Hausswirth, C., & Rousseau, V. (2013). Chapitre 7. L’hydratation. In C. Hausswirth (éd.), Améliorer sa récupération en sport (1-). INSEP-Éditions. https://doi.org/10.4000/books.insep.1347 https://books.openedition.org/insep/1347?lang=fr

Conseil nutrition n°5 - Évite l'alcool et le tabac

L’alcool et le tabac sont les ennemis de la récupération. L’alcool ralentit la régénération musculaire et diminue vos performances futures. Une étude de Parr et al. en 2014 montre que l'alcool supprime la réponse anabolique des muscles, même en présence de protéines. Il retarde ainsi la récupération, car ton corps se concentre sur son élimination plutôt que sur la réparation des fibres musculaires. (11)

Quant au tabac, il réduit la capacité du corps à construire du muscle et accélère la destruction des fibres musculaires. Selon une étude de Jouanneau en 1970, les fumeurs ont plus de difficultés à utiliser les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire. Résultat : une récupération moins efficace et un gain musculaire limité.

Conclusion : La nutrition au quotidien, une clé pour la récupération optimale à la performance 

Tu l’auras compris : sans une nutrition adaptée, ta récupération en pâtit fortement et tes performances vont en faire les frais. On te conseille de bien te nourrir avec une alimentation variée, de t’hydrater correctement et de consulter un professionnel de santé pour des conseils et un suivi individualisé ! Évidemment, il faut savoir s’accorder des plaisirs car le sport reste un loisir ;) 

Sources : 

(1) Timmons J. A. (2011). Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 110(3), 846–853. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00934.2010

(2) Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

(3) Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

(4) Layman D. K. (2004). Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. Journal of the American College of Nutrition, 23(6 Suppl), 631S–636S. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719435

(5) Burd, N. A., West, D. W., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of nutrition, 141(4), 568–573. https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

(6) Burke, L. M., Collier, G. R., Davis, P. G., Fricker, P. A., Sanigorski, A. J., & Hargreaves, M. (1996). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. The American journal of clinical nutrition, 64(1), 115–119. https://doi.org/10.1093/ajcn/64.1.115

(7) Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016

(8) Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ (Clinical research ed.), 360, k322. https://doi.org/10.1136/bmj.k322

(9) Hausswirth, C., & Rousseau, V. (2013). Chapitre 7. L’hydratation. In C. Hausswirth (éd.), Améliorer sa récupération en sport (1-). INSEP-Éditions. https://doi.org/10.4000/books.insep.1347 https://books.openedition.org/insep/1347?lang=fr

(10) Jagim, A. R., Harty, P. S., Tinsley, G. M., Kerksick, C. M., Gonzalez, A. M., Kreider, R. B., Arent, S. M., Jager, R., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Campbell, B. I., VanDusseldorp, T., & Antonio, J. (2023). International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2171314. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2171314

(11) Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384