La nutrition sportive dans l'entraînement quotidien

Nous le disons souvent : la nutrition est un pilier essentiel de la performance et d’une pratique sportive régulière et équilibrée.

Lors de notre live avec Cyril Forestier, docteur en sciences du sport, nous avons exploré les mécanismes de la nutrition à l’effort pour mieux comprendre son impact et ajuster nos habitudes au quotidien.

Dans cet article, nous nous concentrons exclusivement sur l’alimentation pendant l’effort. La nutrition en dehors des séances n’est pas abordée ici.

Personnellement, je ne prends jamais rien à manger ou à boire lors de mes footings ou de mes séances de natation en aisance… À ton avis, est-ce une erreur ?

Réponse juste en dessous !

1/ Comment fonctionne notre organisme à l’effort ?

Lors d’un effort physique, ton organisme utilise du carburant pour fonctionner. Ce carburant provient de deux macronutriments essentiels : les glucides et les lipides.

• Les glucides : source d'énergie rapide et efficace
• Les lipides : source d'énergie plus lente à mobiliser

Ces nutriments peuvent être :

• Endogènes : stockés par notre corps 
• Exogènes : apportés directement par l’alimentation

Quelques grands principes sont à retenir : 

• Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus votre corps consomme de glucides. Inversement, sur des efforts plus longs et moins intenses, les lipides sont consommés en majorité.
• Les lipides “brûlent au feu des glucides". Autrement dit, ton organisme a besoin de glucides pour utiliser efficacement les lipides.

Si nos réserves de lipides sont importantes, celles des glucides sont fortement limitées. Il est donc essentiel de les recharger régulièrement pour ne pas se retrouver en déficit énergétique. 

2/ Quels sont les besoins de notre organisme à l'effort ?

D’après Cyril Forestier et la littérature scientifique, deux éléments clés sont essentiels pour bien gérer ton entraînement quotidien :

• L’eau
• Les glucides

Mais attention, pour en tirer un bénéfice maximal, il est important d’adapter les quantités :

• L’eau : Bois à ta soif ! La vidange gastrique permet d'absorber environ 200 ml toutes les 15 minutes, soit déjà une quantité intéressante.
• Les glucides :
  • Efforts de moins de 3 heures : environ 40 g/h.
  • Efforts de plus de 3 heures : entre 60 et 90 g/h.

Pour les apports élevés (au-delà de 60 g/h), pense à varier les sources de glucides (par exemple : glucose + fructose). L’idéal est de périodiser cette prise et de gérer des pics. Tout cela aide à ne pas saturer les transporteurs de glucides et à en faciliter l’assimilation.

3/ Comment ces besoins peuvent-ils être adaptés ?

Au quotidien, si tu cherches à comprendre comment bien t’alimenter à l’effort, il est important d’adapter ton alimentation en fonction de trois variables :

📊 1. L’intensité de l’effort

Ton corps ne consomme pas les nutriments de la même manière selon l'intensité de la séance. Avant de partir, ajuste tes ravitaillements selon l’intensité de ta sortie intense.

⏱ 2. La durée de l’effort

Plus ta sortie est longue, plus ton corps puise dans ses réserves de lipides. Tu l’as compris, il a besoin de glucides pour bien puiser dans tes graisses. Mais ces lipides doivent être apportés par une source exogène. Ainsi, pour les efforts prolongés, il peut être nécessaire d’apporter des glucides pendant la séance 

🔁 3. La répétitivité des entraînements

Si tes séances sont espacées, tu pourras reconstituer tes réserves via l’alimentation du quotidien. En revanche, lors de blocs d'entraînement intenses (plusieurs séances par jour ou peu de jours de repos), il devient essentiel d’éviter d’épuiser les stocks de glycogène, même sur des séances légères.

On en conclut donc qu’il vaut mieux consommer une petite portion de glucides sur une séance facile pour faciliter la récupération et enchaîner plus sereinement les entraînements.

Conclusion

Bon, je crois que tu as la réponse à la question que je me posais ?

J’avais tout faux : il faut bien s’alimenter à l’effort sur nos séances au quotidien, aussi simples soient elles surtout lorsque l’on enchaîne les entraînements.

La gestion de la nutrition à l’effort est indispensable pour ta santé et pour une pratique sportive équilibrée.

Les glycogènes et les lipides fonctionnent comme nos carburants et ont chacun un rôle distinct car ils ne sont pas sollicités dans le même contexte. 

Intensité, durée et répétitivité déterminent tes besoins et la quantité à assimiler. 

Cependant, même sur des efforts modérés, il faut rester attentif aux besoins en glucides et en hydratation. 

Chacun est différent, il faut également écouter son corps, tester différentes stratégies, et trouver l’équilibre qui te convient pour tirer le meilleur de ton entraînement !

Enfin, en cas de changement majeur, nous t’invitons vivement à te faire suivre par un professionnel de santé qui saura te recommander la bonne marche à suivre.