Comment la périodisation nutritionnelle peut mener à la performance ? Témoignage de Lucas Herzog
Introduction
Pour être tout à fait honnête, lorsque j’ai lancé Les Endurants je n’avais jamais entendu parler de périodisation nutritionnelle.
C’est lors d’échanges avec Lucas Herzog, triathlète de haut niveau et entraîneur de triathlon que j’en ai découvert l’existence.
En lisant cet article, tu vas découvrir une vision différente des recommandations nutritionnelles que nous avons pu voir avec Cyril Forestier, notamment sur l'utilisation des lipides et des glucides à l'effort. Comme le présente Lucas, les consensus sont difficiles à établir dans les sports d'endurance et c'est le débat qui fait avancer.
Chez Les Endurants on prône la diversité d'opinion. Les recommandations faites sont valables pour Lucas et ses athlètes qu'il encadre au quotidien.
Si cela t'intéresse et que tu souhaites mettre cela en place, fais toi accompagner par un professionnel de santé qui saura te fournir le plan adapté à toi et rien qu'à toi !
Quelques mots sur l'origine de la périodisation nutritionnelle
En menant mes recherches, j’ai découvert que les sciences du sport s’étaient intéressées à ce concept dans le deuxième partie des années 2010. On trouve notamment une première tentative de définition en 2017 dans Sports Med par Asker Jeukendrup, un nutritionniste bien connu dans le sport de haut niveau et actuellement directeur de la stratégie sportive pour l'équipe cycliste Bora.
Dans cet article, la périodisation nutritionnelle est décrite comme une approche planifiée, ciblée et stratégique visant à adapter l'alimentation en fonction des séances d'entraînement spécifiques ou des cycles de préparation, afin d'optimiser les adaptations physiologiques recherchées et d'améliorer les performances sur le long terme.
Asker Jeukendrup va plus loin et intègre dans cette définition toutes les méthodes de nutrition liées à l’entraînement (avant, pendant et après) mais également les pratiques qui préparent l’organisme à la compétition comme le gut training. Ainsi, cette méthode ne se limite pas aux adaptations musculaires ou aux dépenses énergétiques mais bien à tous les organes et avec un objectif principal clair : l’amélioration des performances à long-terme.
Maintenant que tu sais ce que cela représente, on te propose de discuter avec Lucas Herzog, triathlète de haut niveau, entraîneur de triathlon et adepte de la périodisation nutritionnelle.
Interview de Lucas Herzog
Les Endurants : Depuis quand es-tu adepte de la périodisation nutritionnelle ?
Lucas Herzog : J'ai commencé à me pencher sur la périodisation nutritionnelle de l'entraînement fin 2022. A ce moment-là, je revenais du championnat du monde Ironman à Kona et 70.3 à St-Georges (USA) et je venais de terminer ma troisième saison comme triathlète. C'est aussi le moment où je me suis pleinement lancé avec la création de mon groupe d'athlète. J'ai compris à ce moment-là que l’entraînement à lui seul ne suffit pas pour gagner en performance.
L'entraînement, et selon Joe Friel (entraîneur américain), sert simplement à créer la potentialisation d'une amélioration de la condition physique. D'après lui, ce sont les journées faciles et de repos qui nous font progresser. De ce constat là, j'ai pensé aussi que je devais améliorer des facteurs annexes à la performance comme le sommeil, la nutrition, le matériel, les soins et la récupération. J'ai donc commencé à étudier différentes méthodologies.
Concernant la nutrition, je ne suis pas diplômé nutritionniste et je ne suis pas un adepte du "tout peser" au quotidien. Je pense que si nous arrivons à atteindre nos objectifs, sans se blesser, et que nous n'avons pas de carence, alors notre alimentation du quotidien est bonne. C'est plutôt la nutrition autour de l'entraînement qui m'a le plus intéressé, et pas celle du quotidien. Je ne souhaitais pas révolutionner mon alimentation du quotidien, ni celle de mes athlètes.
C'est à partir de toute cette réflexion que j'ai commencé à périodiser ma nutrition à l'entraînement
Les Endurants : Quels sont les grands principes de la périodisation nutritionnelle ?
Lucas Herzog : Périodiser sa nutrition à l'entraînement, signifie assez simplement mettre un cadre des choses à faire et ne pas faire. Des choses à manger et celles à ne pas manger. Il faut savoir prendre les bonnes choses, au bon moment lors de son entraînement (ou compétition). La périodisation nutritionnelle consiste à optimiser les adaptations physiologiques liées à l'entraînement par la nutrition.
Sur le terme "périodiser", dans le sport, tout peut l'être : la récupération, la nutrition, le mental, la technique et la tactique.
Les Endurants : En pratique, comment mets-tu en place la périodisation nutritionnelle ?
En pratique, et sans parler de toute la partie compléments alimentaires, je demande à mes athlètes un thème nutritionnel à chaque entraînement. Cette périodisation de la nutrition sportive est en lien étroit avec la méthodologie d'entraînement demandée. Comme notre objectif est d'atteindre une place ou un chrono sur des courses longue distance, nous devons améliorer notre utilisation des graisses. Pourquoi ? Tout simplement parce que nous avons des milliers de calories disponibles dans notre organisme et que les utiliser revient à minimiser le coût des glucides qui eux sont disponibles en quantité très faible. Pour se faire, nous allons réduire au maximum l'utilisation des glucides avant, et durant l'entraînement.
Pour les athlètes, les premiers mois sont difficiles et la sensation de faim (notamment à vélo) est assez présente. Mais l'organisme s'adapte et après quelques mois de pratique, cette sensation de faim disparaît et l'organisme devient de moins en moins dépendant des glucides.
Les Endurants : Quelles différences constates tu dans tes performances ?
Lucas Herzog : Au niveau des bénéfices, il faut avoir à l'esprit que les différents processus pour devenir meilleur prennent des mois, des années. Et le processus nutritionnel ne fait pas exception.
Périodiser sa nutrition à l'entraînement sert à améliorer son utilisation des graisses à l'effort et épargner ses stocks de glycogènes (le fameux mur du 30ème kilomètre au marathon). Et désormais, le travail que j'effectue avec les athlètes depuis plusieurs années porte ses fruits : une meilleure résistance à la fatigue, une fréquence cardiaque moins élevée, pour des puissances plus élevées.
De mon côté, je ne pratique quasiment que la distance Ironman. C'est la distance idéale pour optimiser sa nutrition et sa tolérance à la fatigue.
Je courais environ 3H20 lors de la partie marathon en 2022. J'ai couru 2H56 en 2023, et 2H40 en 2024. Les chronos ont explosé alors que je n'ai pas progressé en vitesse, en VMA ou en VO2max. Je suis même devenu incapable de courir très vite !
J'ai amélioré ma résistance à la fatigue grâce à une optimisation poussée de différents facteurs, dont celui de la périodisation nutritionnelle.
Les Endurants : Quelles recommandations peux-tu faire à un(e) athlète qui s'interroge à ce sujet ?
Lucas Herzog : Je leur dirais déjà d'être encadré par un professionnel pour tester, ou de se former. Entre périodiser et se blesser, la ligne peut être très fine lors des phases de préparations spécifiques.
Ces processus prennent énormément de temps, mais le corps humain s'adapte progressivement. Il n'y a pas de solution miracle, nous pouvons manger super bien, mais sans un entraînement structuré, il n'y aura pas de résultat. De même, avec un entraînement structuré, mais un déséquilibre nutritionnel, cela ne fonctionnera pas.
Aujourd'hui, les meilleurs scientifiques du monde ne s'accordent pas sur LA stratégie nutritionnelle à tenir sur des courses d'endurance. Les meilleurs du monde ne consomment pas la même chose (fructose, pas de fructose) et en quantité différente (60g/h, 90g, 120g, 150g...)
Nous sommes en revanche d'accord sur deux choses :
- Les gels sont aujourd'hui les meilleurs produits sur le marché.
- Et la deuxième chose, c'est que plus aucun athlète professionnel (ou presque) n'utilise du solide en compétition.
Aussi, il faut toujours tester sa stratégie nutritionnelle et il ne faut pas changer cette stratégie si elle fonctionne. Il faut en revanche chercher à l'optimiser jusqu'à ce qu'elle soit parfaite.
Conclusion
On remercie Lucas pour ces éléments qui clarifient grandement la périodisation nutritionnelle.
Tu l'as compris, périodiser sa nutrition est un processus global, individuel, qui demande un temps d'adaptation à ton organisme et qui ne doit pas être pris à la légère.
On ne le répétera jamais assez : si cela t'intéresse, forme toi, consulte un professionnel de santé et fais toi accompagner pour mettre en place un fonctionnement adapté à tes besoins et ton organisme !
