Comment utiliser la data en sport d'endurance ?

Tu es pratiquant de course à pied, trail, cyclisme, triathlon, tu as forcément entendu parler du rôle de la “data”. 

Quotidiennement, tu es confronté à un tas d'indicateurs que tu utilises plus ou moins pour construire ton entraînement, réaliser tes séances mais aussi pour les analyser. 

Découvre notre guide pour naviguer dans l’océan de datas qui inonde le quotidien du pratiquant passionné. 

D’où proviennent les données sportives ?

Les capteurs physiques 

Montres connectés, capteurs de puissance, cardiofréquencemètres, capteurs de cadence, ces objets sont aujourd’hui incontournables dans le paysage sportif. En 2020, une étude a montré, que 87% des coureurs portaient une montre connectée durant leur pratique sportive. Et ces chiffres ne font qu’augmenter. 

Les outils d’analyse

Ces objets connectés sont reliés à des applications permettant une compilation et une lecture des données accessible à tous. Strava, Garmin Connect, Appli Coros, Nolio, … Il y a aujourd’hui un grand nombre d’acteurs sur le marché avec des lectures et des méthodes d’analyses différentes. 

Les tests 

Enfin, la dernière possibilité pour obtenir des données sur sa pratique est de se rendre dans un laboratoire spécialisé qui dispose des outils et du savoir-faire pour réaliser des mesures adaptées. Test d’effort complet, Analyse posturale, les études en laboratoire ont l’avantage de fournir des éléments chiffrés et concrets sur lesquelles sont basées des recommandations émises par des spécialistes. 

Quelles données sportives utiliser ?

On va ici parler de données utiles dans le contexte de la planification, le suivi et la compréhension de l’entraînement. Elles constituent des points de repères essentiels à une progression saine et adaptée. Elles contribuent aussi à témoigner d’un état de forme à l’instant T. Leur lecture sur un temps plus long, combinée à des tests pertinents effectués régulièrement, permet d’évaluer une progression ou de déterminer un niveau précis. 

La fréquence cardiaque : une donnée essentielle pour tous !

FC : Il s’agit de la fréquence cardiaque, c'est-à-dire le nombre de battements du cœur en une minute. Cette fréquence cardiaque, et notamment sa valeur maximale (la FCmax), est propre à chacun. Elle peut être déterminée lors d’un test d’effort maximal. Ainsi, plus on s’approche de sa fréquence cardiaque maximale, plus on a des difficultés à tenir l’effort sur un temps long. Il est important de la connaître afin de pouvoir déterminer l’intensité des séances d'entraînement en fonction de sa fréquence cardiaque. 

En effet, elle permet de déterminer des zones précises qui vont te permettre de programmer ton entraînement. 

Zones de FC : On considère généralement 5 zones d’entraînement : 

• Z1 : 0-60% de FCmax > C’est l’endurance fondamentale, on est en aisance, on peut tenir très longtemps et parler
• Z2:  60-70% de FCmax > Intensité relativement modérée, il est encore possible de discuter et de pratiquer plusieurs heures
• Z3 : 70-89% de FCMax > C’est une intensité moyenne qui permet de pratiquer plusieurs heures mais avec une respiration de rythme moyen.
• Z4 : 79-88% de FCmax > Il est difficile de parler, on s’emploie et on peut tenir une à deux heures. 
• Z5 : 89-100% de FCmax > Haute intensité, on ne peut pas parler et la respiration est très rapide. On ne peut tenir que quelques minutes maximum.

Ce sont ces zones que l’on retrouve notamment dans beaucoup de plans d’entraînement standard fournis sur internet. 

Pour aller plus loin, le “HRV” : Cet acronyme signifie Heart Rate Variability. Il s’agit de la variabilité de la fréquence cardiaque, c'est-à-dire la variation du temps entre chaque battement du cœur. Elle est généralement mesurée au repos et permet de rendre compte de l’état de fatigue ou de stress. Sans entrer dans des détails trop techniques, on considère qu’un HRV élevé, c’est à dire une variabilité importante du temps entre les battements cardiaques, reflète un état de forme élevé et propice à la performance, tandis qu’un HRV bas indique un état de forme plus faible et incite au repos. Cet indicateur est de plus en plus utilisé dans le sport de haut niveau pour individualiser le volume et l’intensité d'entraînement des athlètes en fonction de leur état de forme du moment.

La VO2Max

Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut mobiliser lors d’un effort.  Elle va de pair avec la fréquence cardiaque. En effet, plus ton effort devient intense, plus tes muscles ont besoin d’oxygène pour créer de l’énergie afin de se contracter. La fréquence cardiaque augmente alors afin d’amener le maximum d’oxygène des poumons à tes muscles et ensuite éliminer les déchets qu’ils créent lors de cette utilisation d’énergie afin qu’ils puissent fonctionner à plein régime ! 

Cette VO2max n’est connue que grâce à une analyse poussée en laboratoire. Elle permet de déterminer précisément les seuils aérobie et anaérobie, permettant ainsi de programmer son entrainement encore plus précisément. 

La VMA ou PMA 

La vitesse maximale aérobie (km/h) ou puissance maximale aérobie (Watts) est la vitesse ou puissance propre à chaque individu où la consommation d’oxygène est maximale. Elles peuvent être tenues quelques minutes.

Pour les coureurs, on estime également des zones pour la VMA qui sont corrélées à la FCmax et permettent de planifier l’entraînement. 

• Z1 : 0-60% de FCMax > >50% de VMA 
• Z2:  60-70% de FCMax > 50 à 70% de VMA
• Z3 : 70-89% de FCMax >  70 à 80% de VMA
• Z4 : 79-88% de FCMax > 80 à 90% de VMA
• Z5 : 89-100% de FCMax > 90 à 100% de VMA

Pour les cyclistes et triathlètes, la prochaine donnée est également intéressante.

Le FTP

Functional Threshold Power ou puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 1h en pédalant sans s’arrêter, exprimée en watts. C’est la détermination de cette FTP qui permettra de déterminer les zones d’entraînement pertinentes. Pour la calculer, on effectue un test de 20min sur lequel le cycliste doit produire le maximum de watts possibles. Il est recommandé de l’effectuer sur une portion régulière et où l’effort pourra être continu. Si ce n’est pas possible, l'effectuer sur Home Trainer est une alternative. Ce test de 20min détermine la puissance critique (CP20). En multipliant celle-ci par 0,95, on obtient le FTP. 

On peut également rapporter la FC à la FTP pour générer des zones d’entraînement adaptées. 

D’autres données peuvent être utilisées comme la mesure du lactate. On voit de plus en plus d’athlètes se tester juste après leur entraînement via le prélèvement d’une goutte de sang. 

L’objectif est de mesurer l’impact d’une séance sur la sécrétion d’acide lactique. Au plus tu es proche du seuil anaérobie, au plus tu vas en sécréter. En s’habituant à des séances de ce type, tu vas être capable d’en sécréter moins. 

Le lactate est également intéressant à mesurer après l’effort. Pendant environ 30min, la cinétique de récupération traduit un état de forme. Ainsi, si le taux de lactate baisse rapidement, l’état de forme sera bon. 

Le RPE

Notre petit conseil c’est le RPE : Rate of Perceived Exertion. C’est l’indice de perception de l’effort. En complément de ces mesures de FC ou VO2, une notion très importante à considérer est ton ressenti de l’effort que tu viens d’effectuer. Ainsi, pour obtenir un retour complet et pertinent d’un entraînement, le RPE est l’outil parfait.

On utilise pour cela l’échelle de Borg et on vient positionner la difficulté ressentie de l'effort sur celle-ci. En effet, une progression peut aussi être une difficulté jugée moins importante pour une même séance. Cela te permettra de mieux planifier les séances suivantes et d’individualiser encore plus ton programme pour qu’il soit encore plus efficace !

Tu en trouveras des exemples sur internet qui te permettront de positionner ton effort. 

Quel usage en faire ?

Chez Les Endurants, notre objectif est de mettre à disposition des connaissances sur des sujets quotidiens du pratiquant de disciplines d’endurance. Nous te donnons les clés et tu en fais l’usage que tu souhaites. Cependant, nous avons quelques conseils pour toi : 

1. Fais toi accompagner par un professionnel pour obtenir des mesures et des interprétations de tests fiables et partir sur des bases solides. 
2. Les données et lectures communiquées par ta montre connectée sont un indicateur intéressant mais renseigne toi au préalable sur les calculs effectués pour t’assurer de la compréhension de la signification et t’aider à prendre en compte d'éventuelles variables non mesurables par la montre. 
3. Privilégie un accompagnement professionnel pour construire un plan d’entraînement adapté et individualisé
4. Fais toi confiance et écoute ton corps ! Sans l’utilisation du RPE, ces données n’ont aucun sens. 

L’ouverture au grand public des données et de connaissances sur l’interprétation de ces données contribue à structurer les méthodes d’entraînement, à tirer vers le haut les performances et à prévenir de certaines dérives telles que le surentraînement. 

Il est évident que la data a de nombreux bénéfices pour les pratiques d’endurance mais l’hyperconnexion peut également avoir des répercussions psychologiques sur les athlètes. 

• Les données peuvent avoir tendance à occulter tes ressentis et l’essence de la discipline. Certains pratiquants ont tendance à ne se fier qu’à la data et à ne pas prendre le recul nécessaire pour considérer d’autres variables externes importantes.
• L’hyperconnexion passe également par la comparaison systématique aux autres pratiquants et la recherche du “toujours plus”. 

Ces dérives générées par l’hyperconnexion de nos sociétés sont aujourd’hui de plus en plus admises et peuvent constituer un des éléments générateur de la bigorexie (addiction au sport).  

Le mot de la fin

Tu l'as compris, les disciplines d’endurance sont aujourd’hui basées sur la data mais, selon nous, l’obsession des chiffres ne doit pas être primordiale (du moins à notre niveau amateur).

Nous restons sur la pratique de sports physiques dont la performance, quel que soit le niveau, repose sur l’utilisation de notre corps. Les émotions que te procurent ces sports proviennent du dépassement de soi, du parcours dans des cadres fascinants et somptueusement difficiles. 

Même si la démocratisation de ces données est une opportunité fantastique d’optimisation des performances et du corps humain, leur usage doit être raisonné et doit être fait en corrélation avec l’écoute des signaux qu'envoie notre corps !