Comment réussir son premier triathlon ?
Tu es inscrit(e) à ton premier triathlon et tu cherches à mettre toutes les chances de ton côté pour franchir la ligne d'arrivée ?
On te propose de découvrir nos quelques astuces qui te permettront d'éviter les principales erreurs et, de faire le plein de sérénité avant d'arriver sur la ligne de départ !
S’entraîner pour son premier triathlon
Tu le sais, le triathlon, comme son nom l’indique, se compose de trois disciplines. Afin de réussir ton premier triathlon, il est essentiel que tu t’entraînes dans les trois disciplines. Voici quelques conseils pour structurer ton entraînement
- Planifie ton entraînement : Pour cela, je te conseille d’adopter une pratique régulière. Tente d’anticiper ton inscription au triathlon et de te fixer un rythme d’entraînement adapté à ton quotidien personnel et professionnel. L’important est de te concentrer sur le travail systématique de ces 3 disciplines pour permettre à ton corps d’acquérir les habitudes nécessaires à l’effort particulier du triathlon.
- Ne néglige pas tes faiblesses : Il est possible d’avoir une discipline préférée et une que tu apprécies moins. Je te conseille de ne pas lâcher celle avec laquelle tu as le moins d’affinité. Il est possible que ce soit celle qui te pose le plus de problèmes le jour J. En t’y préparant, tu réduis le stress potentiel que cela peut générer.
- Choisis un format de triathlon adapté : Selon le format que tu as choisi, les volumes d’entraînement à réaliser sont bien différents.
- Format Sprint : On recommande habituellement 4 séances par semaine pour un temps d’entraînement hebdomadaire de 4h environ. 6 à 8 semaines de travail seront nécessaires.
- Format Olympique : 4 séances suffisent également mais on recommande un temps hebdomadaire de 6 à 8h. 8 à 12 semaines de travail seront nécessaires.
- Format L : Les triathlons longues distances vont logiquement demander plus de temps d’entraînement. 12 à 15h pour 5 séances sont le minimum à envisager sur 15 à 20 semaines.
- ta forme physique du moment
- ta capacité d’entraînement et d’intégration à ta vie personnelle et professionnelle
Maîtriser les enchaînements pour réussir ton premier triathlon
C’est la particularité du triathlon : les enchaînements. Tu as fait un bon cycle d'entraînement, avec des séances régulières et variées dans les trois disciplines et tu te sens vraiment en forme ! Mais as-tu pensé à enchaîner les disciplines ? Par “enchaîner” on veut dire pratiquer les disciplines les unes à la suite des autres.
Attention, il ne s’agit pas de faire un triathlon complet d’entraînement, surtout pas ! Tu peux par exemple tenter sur des distances plus courtes ou faire plusieurs tests dans lesquels tu t’essaies à des enchaînements de deux des trois disciplines.
Il est communément admis que l’enchaînement du vélo vers la course à pied est le plus difficile. Les sensations en course à pied sont particulières à la descente du vélo et il est conseillé de s’y être préparé pour savoir comment réagir.
T’entraîner aux transitions pour réussir ton premier triathlon
En parallèle de l’enchaînement et de l’entraînement aux trois disciplines, l’un des temps forts d’un triathlon est la transition. Tu en as deux : T1 entre la natation et le vélo et T2 entre le vélo et la course à pied.
La transition peut s’avérer décisive si tu y passes trop de temps. Alors que ces gestes paraissent simples de prime abord, les réaliser en pleine course, avec de la fatigue et de l’adrénaline s’avère être un véritable défi.
Prépare-toi à réaliser une transition efficace en plaçant ton matériel au bon endroit et de la bonne manière : défaits les lacets de tes chaussures ou ouvre les sangles de ton casque par exemple.
Entraîne toi à réaliser cette transition : retirer ta combinaison, enfiler ta tenue de vélo, ton casque, monter sur le vélo avec les chaussures déjà attachées (si tu es en confiance uniquement) et retirer tes chaussures de vélo pour mettre celles de course à pied.
Une transition efficace te fera gagner du temps mais également beaucoup d'énergie !
Tester le matériel de ton premier triathlon
La découverte du matériel est indispensable pour réussir à appréhender ton premier triathlon sereinement.
Dresse une checklist bien en amont, achète le matériel nécessaire si tu ne l’as pas encore fait et entraîne toi avec le matériel que tu utiliseras le jour de la course.
Pense également à tester en conditions réelles : courir et rouler en trifonction, essayer de nager en eau libre avec une combinaison, cela me semble être la base pour découvrir ton matériel !
Tester la nutrition de ton premier triathlon
Il s’agit d’un des pré-requis de base pour la réussite de ta course. La nutrition et l’hydratation à l’effort est capitale. Elle conditionne la performance. Tester va te permettre de savoir si tu assimiles les produits que tu consommes et si ton corps les tolère.
Côté hydratation, les experts sont clairs : une déshydratation, même minime, dégrade tes performances. On considère même qu’à partir de 2% de poids de corps de perte hydrique, les risques de tendinites sont accrus et qu'au-dessus de 4%, les risques sur la santé sont sérieux car la température corporelle augmente. Il est donc recommandé de boire une boisson d’effort avec des électrolytes et des glucides. Pour adapter le volume nécessaire, on te conseille de te peser avant une séance clé, et juste après puis de déduire de l’écart le volume d’eau que tu as consommé. Cela te permettra d’évaluer tes pertes hydriques liées à l’effort et de boire en conséquence lors de ta prochaine sortie.
Côté nutrition, il faut faire attention à privilégier des produits dont la digestion est facilitée car le corps ne dispose pas de la même capacité de digestion à l’effort.
On te recommande de suivre le tableau suivant pour trouver les préconisations plus précises :
Etudier le parcours de ton premier triathlon
Tu es inscrit à ton premier triathlon et la tension monte ;)
Renseigne-toi sur le parcours pour découvrir les potentielles difficultés et obtenir un avantage stratégique !
Grâce à cela, tu pourras :
- Adapter ton entraînement
- Si il y a du dénivelé sur la partie vélo ou course à pied, il est capital d’en inclure à tes séances spécifiques de préparation.
- Si le départ dans l’eau se fait en “mass start”, il va également falloir t’y préparer en allant nager en heure de pointe en piscine ou en groupe en eau libre si tu as cette possibilité.
- Réduire les incertitudes
- En connaissant le parcours, ses difficultés et donc les potentiels moments où cela va être plus compliqué pour toi, tu développes une forme de sérénité te permettant d’aborder la course dans les meilleures dispositions.
- En reconnaissant la zone de transition, tu vas te familiariser avec l’espace qui t’es attribué et avec le parcours à suivre à T1 et T2
Réaliser un stage Les Endurants pour réussir son premier triathlon !
Chez Les Endurants, notre mission est d’accompagner le pratiquant passionné à progresser dans les disciplines d’endurance, quel que soit son niveau !
Des experts aux débutants, nos stages sont adaptés à différents niveaux et permettent à chacun de prendre du plaisir, de progresser et de s’épanouir sportivement lors de week-ends alliant sport, convivialité et partage !
Notre séjour “Devenir Triathlète au CPO de Vittel” est parfaitement adapté à la découverte du triathlon.
Lors de ce stage, Lucas Herzog, notre encadrant et athlète, te guide pour réussir ton premier triathlon !
Technique de natation, travail des transitions et des enchaînements, les moments clés du triathlon seront passés en revue ! C’est également l’occasion pour toi de découvrir les règlements et de te familiariser avec les particularités de la discipline. L’expertise de Lucas lui permettra aussi de te donner ses retours d’expérience et les erreurs à ne pas commettre !
