6 conseils nutrition pour s'entraîner en altitude
De plus en plus d'athlètes prônent l’entraînement en altitude, notamment lors d’une phase de préparation d’un objectif : Traileur, Coureur, Triathlète, Cycliste, les bienfaits de l’entraînement en altitude sont prouvés, mais sais-tu que ton alimentation doit aussi être adaptée ?
Pourquoi ?
Dès 1000m d’altitude nos capacités de diffusion d’oxygène dans le sang et dans les tissus chutent. Cela s’accentue à partir de 1600m et la vo2Max d’un sportif diminue environ de 1% tous les 100m d’ascension : c'est le phénomène d'hypoxie (tu en as sûrement déjà entendu parler aux travers des fameuses salles hypoxiques qui simulent la quantité d'oxygène d'une altitude souhaitée, comme au CPO de Vittel)
Donc, les températures et l'altitude influencent fortement les réponses physiologiques normales à l'exercice et peuvent affecter les performances des sportifs d'endurance.
Bien que la recherche scientifique sur ce sujet ne soit pas encore complète, voici six conseils nutritionnels essentiels pour bien adapter ta pratique du cyclisme, de la course à pied, du trail ou du triathlon à l’altitude. Nous te recommandons vivement de consulter un professionnel de santé, notamment ton médecin, avant de pratiquer du sport en altitude et de mettre en place ces conseils.
Conseil nutrition n°1 : Hydrate-toi davantage
Pourquoi ?
En altitude, la sensation de soif diminue en raison des températures plus fraîches et de l'air sec, augmentant le risque de déshydratation. De plus, les premiers jours, l'augmentation de la production d'urine entraîne des pertes d'eau supplémentaires. La respiration s'accélère pour compenser le manque d'oxygène, ce qui accentue encore les pertes hydriques.
Le conseil nutrition de l’experte
Il est essentiel de boire régulièrement, surtout pendant les premiers jours d'adaptation. Commence à augmenter ta consommation d'eau 24 heures avant d'arriver en altitude. Surveille la couleur de tes urines, qui doit rester claire, pour t’assurer que tu es bien hydraté.
Conseil nutrition n°2 : Augmente tes apports en fer pour une acclimatation optimisée
Pourquoi ?
Après environ une semaine en altitude, ton corps est acclimaté. En effet, il réduit son volume plasmatique, ce qui augmente la concentration d'hémoglobine, et augmente la capacité de transport de l'oxygène dans le sang. Cette adaptation favorise la production de globules rouges stimulée grâce à une concentration plus importante d'EPO dans le sang : c’est principalement ce que tu viens rechercher lors d’un stage en altitude !
Le fer est un élément clé de ce processus, car il est nécessaire à la formation d'hémoglobine.
Le conseil nutrition de l’experte
Si tes réserves de fer sont faibles, il est recommandé d'augmenter ton apport en fer avant de monter en altitude. Un régime riche en fer, ainsi qu'une supplémentation si nécessaire (et encadrée médicalement !), peuvent aider à soutenir la production accrue de globules rouges. Commence environ une semaine avant ton départ et poursuit cette stratégie durant les premiers jours en altitude pour favoriser une acclimatation efficace.
Conseil nutrition n°3 : Consomme du bicarbonate après l'entraînement
Pourquoi ?
En altitude, l'augmentation de la fréquence respiratoire réduit les niveaux de CO2 dans le sang, provoquant une hausse du pH sanguin (alcalose). Ton corps compense cela en excrétant du bicarbonate pour ramener le pH sanguin à la normale, un processus qui prend environ quatre jours.
Le conseil nutrition de l’experte
Les exercices intenses en altitude génèrent de l'acidité dans le sang. Ainsi, consommer des boissons riches en bicarbonate après l'entraînement peut aider à neutraliser cet excès. Privilégie des eaux minérales comme St-Yorre, Vichy-Célestins ou Rozana pour maintenir un bon équilibre de ton pH.
Conseil nutrition n°4 : Varie tes sources d'antioxydants
Pourquoi ?
L'altitude accentue le stress oxydatif, notamment en raison d’une consommation accrue en oxygène et d’un effort physique plus important. Cela réduit également l'efficacité des systèmes antioxydants naturels de l'organisme, rendant crucial l'apport d'antioxydants par l'alimentation.
Le conseil nutrition de l’experte
Inclue dans tes repas des aliments riches en antioxydants, tels que des fruits et des légumes contenant des vitamines A, C, E, ainsi que des minéraux et des oligo-éléments comme le magnésium, le sélénium et le zinc. Une alimentation variée en antioxydants, incluant des caroténoïdes et des polyphénols, permet de mieux contrer les effets néfastes du stress oxydatif.
Une étude récente a d'ailleurs étudié le régime riche en antioxydants pour les athlètes en altitude. Voici la référence si cela t'intéresse : Koivisto AE, Paulsen G, Paur I, Garthe I, Tønnessen E, Raastad T, Bastani NE, Hallén J, Blomhoff R, Bøhn SK. Aliments riches en antioxydants et réponse à l'entraînement en altitude : Un essai contrôlé randomisé chez des athlètes d'endurance d'élite. Scand J Med Sci Sports. 2018 Sep;28(9):1982-1995.
Conseil nutrition n°5 : Ne néglige pas les glucides
Pourquoi ?
En altitude, ton métabolisme de base augmente, ce qui accroît tes besoins énergétiques et diminue tes réserves de glycogène. Maintenir un apport suffisant en glucides est donc essentiel pour éviter la fatigue et soutenir tes performances.
Le conseil nutrition de l’experte
Ajuste tes collations et tes boissons de récupération pour compenser les dépenses énergétiques accrues. Ajoute 40 à 60 g de glucides par litre de boisson, ou même davantage dans des conditions de froid.
Conseil nutrition n°6 : Attention à la perte d'appétit
Pourquoi ?
En altitude, l'hypoxie peut entraîner une diminution de l'appétit chez certaines personnes, ce qui peut affecter l'apport calorique. Il est toutefois crucial de maintenir une consommation énergétique adéquate pour éviter une baisse des performances.
Le conseil nutrition de l’experte
Fractionne tes repas si nécessaire et privilégie des aliments riches en nutriments, sans te forcer à manger en cas d'inconfort digestif. Assure-toi que ton alimentation est équilibrée pour répondre aux besoins énergétiques accrus de ton corps.
Conclusion
L’entraînement et la compétition en altitude n’est pas une chose anodine. Ton corps met en place des mécanismes d’adaptation et tu dois t’assurer de lui fournir l’énergie nécessaire pour s’acclimater et te permettre de maintenir au mieux ton équilibre.
Ces conseils sont adaptés à une personne sans pathologie. On te recommande fortement de te référer à un professionnel de santé pour adapter ces pratiques à ton métabolisme.
La transparence sur les sources utilisées est essentielle pour nous ! Concernant cet article, tu les trouveras ici :
Guerrero-Pinzón, J. J., Alcantara, J. M. A., García-Buendia, G., Mochón-Benguigui, S., Ramírez-Maldonado, M., Ruiz, J. R., & Jurado-Fasoli, L. (2022). A nutritional intervention for moderate altitude endurance preparation: A case report. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 650–663.
Michalczyk, M., Czuba, M., Zydek, G., Zając, A., & Langfort, J. (2016). Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training. Nutrients, 8(6), 377. https://doi.org/10.3390/nu8060377
Stellingwerff, T., Peeling, P., Garvican-Lewis, L. A., Hall, R., Koivisto, A. E., Heikura, I. A., & Burke, L. M. (2019). Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review*. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 169–184.
